Co mě 3000+ km v nohách naučily o běhání

 
3000 km v nohách. Teda dnes už o nějakých 300 km více. Za nějakých 15 měsíců. Na první (a taky druhý, třetí a možná i čtvrtý) pohled jen těžko uvěřitelné číslo. To musí být pořádný magor, jen co je pravda, bleskne nejednomu z laskavých čtenářů hlavou. Je, nebudu raději odporovat. Moc dobře si uvědomuji, že nechybělo málo a těch kilometrů bylo mnohem, mnohem víc.
 
A jak jsem se k takovému číslu vlastně dohrabal? Co mi pomohlo?
 
DISCLAIMER v úvodu: Běhám pomalu. A jsem absolutní laik. Pokud chcete běhat rychle, určitě mě nepovažujte za nějakého „odborníka“ na běhání a vydejte se na jiné stránky.

 

Vytvořit si pravidelný režim

 
Chce se mi jít dneska běhat? Nebo se mi nechce?
 
Neznám největší překážku ke sportování než váhavou nerozhodnost. Prokrastinovat (odkládat, váhat, prostě se flákat) nemusíte jen u práce.
 
Pravidelný režim u běhání oceníte tím víc, čím víc času si na běhání musíte vyhradit. (Ano, nepatřím k těm, kdo čas hledají. Hořká zkušenost mě naučila, že si čas musím – sám a aktivně – udělat.)
 
Člověk se rozhodne a vyběhne. První výběh, pár kilometrů v nohách – a obrovské nadšení. Dokázal jsem se dokopat! Druhý výběh, dalších pár kilometrů v nohách, další nadšení. Třetí výběh, čtvrtý, pátý – a bác. Udeří únava, nohy se nechtějí zvedat, (pokud je člověk trochu při těle) paty bolí.
 
Závazek vytvořený pravidelným režimem časem trochu pomůže.
 
Tolik univerzální pravdy. Ono totiž u běhání (a vlastně u jakékoliv jiné, když už ne nedobrovolné, tak určitě ne úplně pohodlné) činnosti záleží na vůli. O to větší a příjemnější překvapení bylo, že jsem se na začátku, teda zhruba přes rok, donutil běhat dvakrát denně. I v zimě.
 

Hlavně nepřetrhnout řetěz


Kdysi dávno v již zmizelých článcích na mém starém blogu psal jsem o tom, jak se donutit k plnění úkolů.
 
I bylo jednou metodou velmi hezké pravidlo: sledovat, jak se kalendářem vlní řetěz kroužků za splněný počin. A ze všech sil se snažit, aby se řetěz nepřetrhl.
 
U běhání jsem na to šel podobně – oprášil (více jak rok) starou registraci na DailyMile a pustil se do díla. Místo řetízků sloužily mi jako ukazatel týdenní, měsíční (a roční) grafy naběhaných kilometrů. A pomáhaly také komentáře DM přátel, co si budu nalhávat.

 

Stanovit si trasu a limit

 
Co na řetízcích splněných úkolů, když člověk přesně neví, co ho čeká. Tvrdil-li jsem před chvílí, že jsem běhal 2x denně, nešidil jsem. Jen jsem zpočátku (rozuměj asi ¾ roku) běhal kratší trasy od 5 – 7 km.

A abych byl úplně přesný, zpočátku jsem běhal, ehm, asi kilometr, v následné chůzi jsem se snažil asi 2 min popadnout dech, potom jsem se rozběhl, další kilometr, potom další popadání dechu. A tak to šlo až do konce. Postupně jsem přešel na intervaly – 2 min běhu, 2 min chůze, ale vždy jen při běhu do kopce a až ve chvíli, kdy už to dál vážně nešlo.
 
Jako úplný laik začínajícím běžce můžu intervaly z vlastní zkušenosti doporučit. Ve chvíli, kdy člověk uběhne v pohodě 2 minuty, přidá 3. a zkrátí chůzi. Popravdě jsem nikdy nemusel začínat od úplné 0, tj. 1 min běh, 3 min chůze, neboť vůle zavelela a já prostě ty-zatracený-dvě-minuty-nějak-odfuněl. Doporučuji pořídit si nějaké laciné hodinky s timerem (neboli odpočítáváním času).
 
(Předávám zkušenosti staré asi 6 let, ale paměť mě nemýlí. Běhával jsem dříve, pravda, neboť jsem byl majitelem přebytečných asi 35 kg tuku a špeků, leč chuť běhat se mi po zhubnutí vytratila, i kila vrátily se, mrchy nevychované zase z5. Sice ne do 120, leč do 110 moc nezbývalo.)
 
Postupem času přešel jsem na běhy delší, i omezil jsem počet běhů za den na jeden, ale zato poněkud výživnější délky a trasy.
 
Nastavil jsem si týdenní limit – nejprve minimálně 40 km, a následně 50 km týdně.
 
Limit nahoru neomezený. (Věřili byste, že se dá za týden naběhat i 87 km? Že může úplná lemra během deseti dnů naběhat přes 120 km? Já bych před rokem určitě nevěřil.)
 
Limit směrem dolů téměř nezvratitelný. Limit, kterému se neodmlouvá. Limit, který ustoupí jen nemoci, totálnímu vyčerpání z práce anebo… [dle libosti doplňte svůj vlastní limit, leč použijte fantazie nebývalé, např. stav po mučení lebky zvaném budík.*]

* Pozn. na okraj. Abych dodržel limit dvou běhů denně a současně zvládl dojet (30 km) včas do práce, přetočil jsem alarm na poněkud rozpačitých 3:45 s tím, že jsem vyrážel z domu ve 4:15 – 4:30, respektive 4:45, abych se nejpozději o půl šesté (svěží, osprchovaný a více-či-méně při smyslech) mohl účastnit radosti zvané „ranní vypravování rodiny do práce a do školy.

 

Zaběhnout si (pravidelně) motivační běh

Neexistují náročné běhy neřešitelné úkoly. Existují jen malé a velké výzvy.
 
Přesně tak jsem si skládal i týdenní plán. 5x běh normální, den odpočinku a jeden motivační výběh. Zpočátku 6.8 km. Následně 8.2. Potom 10.5. A pak najednou 13. A 15. A 17.
 
Vždy jednou za týden. V sobotu nebo neděli. První běh na 15 km si pamatuju dodnes. Doběhl jsem, nohy necítě padl jsem, asi půl hodiny ležel jsem, dech sotva popadal, endorfiny se zalykal.
 
A bum, minulý týden jsem si dal měsíční motivační půlmaraton. Již pátý za uplynulého půl roku v pořadí. A v sobotu jsem k němu neměl daleko. Jen se, potvora, kapánek setmělo. A po tmě se dlouhá, míň známá trasa blbě běží.

 

Pořídit si rozumné vybavení

 
Dokud jsem neběhal pravidelně (tj. téměř nikdy), ani by mě nenapadlo řešit, v čem vlastně běhám. Po nějakých 300 – 400 km před 6 lety, které jsem absolvoval ve starých zlínských botaskách, dostavilo se zmoudření a já si koupil normální běžecké boty.
 
Tehdy to byly myslím Adidas Response. Do dnešního dne jsem vyzkoušel tři další série Adidasu a nakonec zakotvil u  Adidas SuperNova.

Adidas Response mi vydržely asi 1300 km (kdy jsem zjistil, že se na mě z podrážky usmívá díra velikosti desetikoruny, zatímco já se divil, jakže je to možné, že mám botu pořád plnou písku a kamení a jiného marastu).

SuperNovy mají zatím na krku nějakých 1700 km a až na to, že jsou úplně celé jakési potrhané, tlumení na patách už dávno vzalo za své, ale jejich podrážka – drží. V polici už, už čeká nová, ještě lehčí SuperNová náhrada – leč s dobře vyšmajdanými vyšlápnutými botami se těžko loučí, to mi věřte.
 
Oblečení vůbec nepřeháním. Běhám v obyčejných tričkách a kraťasech za pár šupů. V zimě v obyčejných šusťákách a obyčejné, totálně promokavé větrovce.
 
Jen na dvou kusech oděvu jsem se rozšoupl: šátek Hannah s klimatexovým pásem uvnitř a (po letošní poněkud mrazivější zimě v lednu přibyla) fleecová lyžařská kukla (na teploty od -10°C). A přes ni žlutě zářící pracovní čepice z jakési umělotiny. Musím totiž urazit malý kousek po silnici. Být řidič a potkat ve tmě neviditelného běžce, asi bych se neudržel a hodně řval. Oprava: jsem řidič, neudržel jsem se a řval.
 
„A co ty další věci, co sis koupil, tati, co?“ čte mi přes rameno dcera. No dobře.
 
S delšími běhy (od 8 km) se objevila se žízeň. Běhat s lahví v ruce mě nějak nebavilo. Takže jsem pořídil běžecký pás. Po asi týdnu studování různých fór jsem zakotvil u Deuter Pulse One. Jednoduchý, se dvěma zapínatelnými kapsami na klíče, toaletní papír, tubu hroznového cukru bez příchuti. (Bez cukru bych některé odpolední výběhy jen těžko přežíval. Možná i proto, že v práci nemívám čas (a odolný žaludek) na (školní) oběd. Takže to zaplácnu nějakou buchtou či rohlíkem a finito.)
 
Večerní běhy si vynutily další investici: čelovku. (Pro upřesnění: běhám po lesních, polních a jiných necestách. Veřejné pouliční osvětlení mám na trase asi v délce necelého 1 km, jinak les, pole, žádné louky.)
 
Další týden na běžeckých fórech. Další investice: Black Diamond Spot. Ideální čelovka se dvěma použitelnými režimy – dvě LED diody na rovnější úseky, jedna hodně silná LED dioda do terénu. Čelovku napájí tři AAA akumulátory, takže je docela lehká a vydrží zhruba 14 dní dvě hodiny svícení denně. Světla vydávala pro moje potřeby  moji rychlost „tak akorát“. V poslední době jsem ale znechucen zjistil, že při (na mě) rychlejším běhu (cca 5:40/km) není zem úplně dobře osvětlená. Ale třeba to bude lepší.

Další nezbytnou součástkou celého běžeckého soukolí jsou světe div se brýle. Řízením osudu se v mém vlastnictví objevily dvoje. Jedny mám trvale s hnědými skly (na slunné dny), druhé s čirými skly (na noční běhy). Kdo někdy běžel s čelovkou, pochopí, proč jsou v noci potřeba brýle. Kdo nikdy s čelovkou neběžel, nechť si oči plexiskly zakryje. Jinak bude mít bulvy plné větví, prachu, hmyzu a jiné noční havěti.
 
No, a samozřejmě stařičký 4 GB mp3 přehrávač. Zažil zimu a mrazy, zažil vedra (15 km v pravé poledne v létě s teplotou cca 32°C ve stínu – tzv. velká výzva, „přece-nejseš-lama-to-dáš,-vo*e“), zažil pády (své i majitelovy) – a přesto stále funguje. Na jedno nabití sic vydrží už jen nějaké 3 hodiny, ale statečně se drží. Až nepůjde, dám jej na piedestal a budu jej uctívat, vždyť vydržel jako kůň.

 

Nebát se hledat… a klidně něco změnit

 
O běhání příliš nepřemýšlím. Prostě jsem se rozhodl obout boty a vyrazit. Proč taky dumat nad naprosto přirozeným pohybem, že?
 
Leč po nějaké době (přesněji předloni) dostavila se chuť zjistit, jak běh vidí jiní. I přečetl jsem vynikající knihu Christophera McDougalla Born to Run (česky vyšlo loni jako Zrozeni k běhu). I dočetl jsem se o našem naprosto nepřirozeném způsobu běhání s došlapem na patu, ke kterému nás vychovala moderní doba, přesněji boty.
 
Psal tam ten moudrý muž o tom, jak zdravé je běhat bosky, přesněji v obuvi, která má minimální měkčení (jak chodidla, tak paty). I uložila se tato informace kamsi na biologický harddisk, aby se znovu vynořila po jednom méně příjemném zánětu klenby chodidla (který vyvolalo jak jinak přílišné běhání s došlapem na patu).
 
A tak jsem se (podporován kolegou se stejným cílem) rozhodl změnit způsob došlapu z paty na přední část chodidla/špičku, stále v botách, nikoli bos. Po asi měsíci přestaly brutálně bolet achilovky, po dalších třech až čtyřech týdnech lýtka. Dnes uběhnu stylem barefoot celých 10 km, u delších výběhů střídám pata-špička podle potřeby (kdy špička silně dominuje).
 
Bolest paty/klenby se sice občas dostaví, ale většinou velmi rychle odezní. Navíc je to ve většině případů až po nějakých úletech (např. dnes, neboť úletem bylo v sobotu 17 km a hned v neděli 14 km, minulý týden po necelém půlmaratonu a tak).
I další knihu jsem si přečetl, Murakamiho O čem mluvím, když mluvím o běhání. Moc pěkné počtení, jen co je pravda. A také nějaké články na behej.com. A videí o běhání kolik jsem viděl. (Třeba videa s Tonym Krupickou umí hodně namotivovat, no posuďte sami.) A hlavně hromady textů přátel na DailyMile.

 

A co na to zdraví?

Dobře se má, děkuji za optání. Prvotním cílem běhání bylo tak nějak trochu pohubnout. A nezadýchat se při chůzi do schodů do 1. patra. A uběhnout v kuse 5 km.

Zafungovalo to. Kolik jsem zhubl, raději psát nebudu. Ono se totiž radívá, hlavně neběhat, aby člověk zhubl. Na prvních dvou třech kilometrech se pořádně rozdýchám, nožičky se rozkmitají – a pak už to dál běží samo. Jen na těch schodech se zadýchám. Od nějaké doby je totiž většinou vybíhám. Všechny, nejen ty do 1. patra.

A abych nezapomněl, chybí ještě to slíbené motivační video.

Stačí několik kliknutí–a úkoly jsou opravené

Nebaví vás opravovat domácí úkoly? Máte možnost zadávat úkoly na počítači? Máte možnost po žácích požadovat vypsání úkolu na počítači? A máte účet Google?

Pokud jste odpověděli na otázky ano, vaše noční můra zmizí. Pokud jste na předposlední otázku odpověděli ne, nezoufejte. Stačí se domluvit s učitelem informatiky, že si děcka v jeho hodině úkol za pár minut vyplní. A pokud nemáte účet Google, tak si ho zdarma založte. A hotovo.

V rámci služeb Google získáte také službu Disk Google a budete moci vytvářet dokumenty on-line.

Jedním typem dokumentů jsou Formuláře, které můžete rozesílat k vyplnění dalším uživatelům. A hodně bych se divil, kdybyste o této možnosti ještě neslyšeli (nebo nějaký takový Google formulář vyplňovali).

Flubaroo je jednoduchý nástroj na vyhodnocení formulářů, který používám k hodnocení domácích úkolů (a pre-testů). Nejedná se so samostatnou službu, ale o doplněk (instalovatelný skript) do dokumentu Google (vytvořený Davem Abouavem, učitelem fyziky).

Co Flubaroo umí?

  • Vyhodnotí výsledky úkolů,
  • spočítá průměrné výsledky žáků na jednotlivé otázky,
  • ukáže, jak úkol dopadl celkově,
  • odešle žákům jejich výsledky e-mailem.

Jak zadat test/domácí úkol (dále úkol) pomocí Dokumentů Google.

Ve svém účtu Google Drive klidněte na možnost Vytvořit formulář.

Vepište do úkolu jednotlivé otázky

Formulář Google nabízí uživatelům celkem 7 typů otázek. Ne všechny ovšem umí následně Flubaroo vyhodnotit. Samozřejmě se musí jednat o uzavřené otázky.
Nabdka možnch odpověd
Z nabídky tedy využívejte Více možností, Zaškrtávací políčka, Text nebo Vyberte ze seznamu.

Otázka typu Zaškrtávací políčka vyžaduje zaškrtnutí všech správných odpovědí, jinak otázku vyhodnotí jako chybně zodpovězenou. (Až budou později dělat testy do autoškoly, tak to ocení.)

Podobně možnost Text vyžaduje při vepisování odpovědi od žáků dodržení všech pravidel. (Pravopis slova/slov, typografická pravidla, prostě to, na co většina z nich při práci na počítači kašle a neustále argumentuje, že to není potřeba. Stačí pár špatných známek a postoj změní, věřte mi.)

Na začátek úkolu nezapomeňte vložit povinnou otázku na jméno (možnost text samozřejmě), a případně také na e-mail. (Flubaroo totiž umí odeslat výsledky žákům.)

Po vložení odpovědí test uložte.

V tomto okamžiku se k tomuto textu vytvoří také propojená, prázdná tabulka. Prohlédnout ji můžete pomocí tlačítka menu Zobrazit odpovědi.

Vytvořte vzorový úkol se správnými odpověďmi.

Doplňte do úkolu správné odpovědi a odešlete formulář. Nezapomeňte se podepsat, abyste v tabulce rozlišili své odpovědi od odpovědí žáků.

Zadejte úkol žákům.

Pokud zadáváte úkoly žákům mailem, využijte možnost odeslat formulář pomocí tlačítka Odeslat tento formulář e-mailem. V mém případě bych využil odkaz na formulář, který vložím žákům do nového úkolu v e-learningové aplikaci Edmodo. (Odkaz najdete na spodní straně stránky v černém rámečku.)

Přejděte na formulář a doplňte své vlastní odpovědi. Odpovědi, které žáci doplní , se automaticky doplní do formuláře, tedy tabulky. Výsledný formulář a vyplněné odpovědi budou vypadat přibližně takto.

Oznámkujte úkol.

Jakmile získáte všechny odpovědi, otevřete tabulku a nainstalujte skript Flubaroo. Z nabídky Vložit vyberte možnost Skript a do vyhledávacího pole v Galerii skriptů zadejte Flubaroo. Edit 2015: Z nabídky Doplňky vyberte možnost Galerie skriptů a do vyhledávacího pole zadejte Flubaroo. Skript nainstalujete kliknutím na Zdarma.

Nainstalujte skript a odsouhlaste jeho spuštění.

Přejděte do vyplněné tabulky. V pravé části menu se vám objeví nová záložka menu – Flubaroo.

Klikněte na ni a z nabídky vyberte možnost Grade Assignment (neboli oznámkovat úkol).

Známkování – krok 1.

V prvním kroku určete základní vlastnosti otázek.

U otázky na jméno vyberte ze seznamu nabídek možnost Identifies student. U dalších otázek nastavte počet bodů za jednotlivé otázky.

Pokud nechcete otázku započítat do výsledného hodnocení, zadejte Skip Grading (např. u e-mailu).

Klikněte na Continue

Známkování – krok 2.

Při druhém kroku určíte, který z řádků tabulky obsahuje správné odpovědi. Vyberte své jméno.

Klikněte na Continue a Flubaroo automaticky odpovědi vyhodnotí.

A úkol máte opravený.


Z horní části Summary získáte přehled výsledků celého úkolu.

Položky jdou pod sebou v následujícím pořadí: Maximální počet bodů, Průměrná počet bodů, Počet vyplněných formulářů (bez vašich správných odpovědí), Počet otázek s nízkým bodovým ziskem (menším než 60 % bodů).

Každá správně zodpovězená otázka je v tabulce označena „1“, špatná potom „0“. Oranžově jsou označeny otázky, na které 60 % a více studentů odpovědělo špatně.

Výsledky úkolu se můžete samozřejmě kochat častěji, k závěrečnému přehledu se dostanete z nabídky Flubaroo > View Report nebo přepnutím na další list dokumentu Grades ve spodní části obrazovky vlevo.

Odešlete výsledky e-mailem.

Jestliže jste se rozhodli odeslat svým žákům odpovědi e-mailem (tedy vložili jste samostatnou otázku typu text, kam žáci e-mail dopsali), objeví se vám v menu pod nabídkou Flubaroo možnost E-mail Grades. (Jen pro pořádek, v ukázkovém testu jsem tuto možnost nepoužil.)

V menu po kliknutí vyberte otázku, která obsahovala možnost Vepište svůj e-mail, zatrhněte možnosti Include List of Questions and Scores a připojte správné odpovědi (Include Answer Key). K e-mailu můžete také dopsat zprávu.

Kliknutím na Continue rozešlete výsledky. Flubaroo vám pošle e-mail se zprávou o odeslání e-mailů na žákovské adresy.

E-mail obsahuje celkový počet bodů, jméno, e-mailovou adresu žáka, čas, kdy test vyplnili a tabulku s přehledem jejich odpovědí a správných odpovědí.

Tolik ke veleužitečnému skriptu Flubaroo. Skript BITSAT v nabídce Galerie skriptů je rozšíření Flubaroo – umí navíc odečítat body za špatné odpovědí.
A ano, souhlasím s vámi. Moji žáci mají někdy smůlu. A to zejména tehdy, když se domácí úkoly opravují takhle snadno. Life prostě s*cks. A co já s tím mám dělat?